اهمیت خواب کافی در یادگیری + 8 راهکار تنظیم خواب

مقدمه

اهمیت خواب کافی در سال کنکور بسیار زیاد است و به سلامت جسمی و روحی داوطلب کمک زیادی می‌کند. از جهت دیگر تقویت ظرفیت ذهنی و حافظه بلند­­مدت از عوامل کلیدی موفقیت در کنکور است و استراحت کافی و منظم کمک شایانی به این موضوع می‌­کند. در این مقاله درآمد کلی بر اهمیت خواب کافی در دوران کنکور، راهکارهایی برای ترک عادت­‌های نادرست، داشتن خوابی باکیفیت و همچنین تاثیرات آن بر یادگیری خواهیم داشت.

اهمیت خواب

خواب کافی و مناسب یکی از عوامل مهم برای موفقیت در طول زندگی انسان­‌ها و به ویژه در زمان امتحانات و کنکور است. همانطور که همه ما می‌­دانیم بزرگسالان (انسان‌های بالغ) روزانه به 7 تا 9 ساعت خواب نیاز دارند که این زمان با توجه به شرایط بدنی هر فرد متفاوت است.

خواب کافی و با کیفیت علاوه بر سلامت بدن افراد و بهبود حافظه آن­‌ها، باعث آرامش بدن، افزایش سطح انرژی، کاهش استرس و تثبیت مطالب در ذهن و یادگیری بهتر می‌­شود. در این رابطه دانشمندان “دانشگاه بریستول”  تحقیقاتی انجام داده‌اند که “خواب” به عنوان بخش حیاتی در روند مطالعه و کیفیت دریافت درس‌­ها شناخته شد.

نکته مهم داشتن استراحت و خوابی آرام در طول شب است؛ زیرا کم­‌ خوابی و پر ­خوابی هرکدام به طریقی باعث بر­هم ­خوردن سیستم بدن و اختلال در ترشح هورمون‌­ها می­‌شوند که همین امر سبب بی­‌حالی، بی­‌حوصلگی، گاهی خشم و عصبانیت است که بر روی مطالعه افراد تاثیر بسیار منفی می‌­گذارد.  

اختلالات خواب در دوران کنکور

اختلال در خواب و یادگیری برای داوطلبان امری رایج است­؛ زیرا در این دوره استرس و اضطراب بسیار زیاد بوده و به همین جهت در این بخش به آشنایی با سه مورد از آن‌ها می­‌پردازیم:­

1_ خوابیدن بیش از اندازه

2_ خوابیدن کمتر از حد لازم

3_ بیدار شدن و از خواب پریدن زیاد

با توجه به اهمیت خواب کافی در همه زمینه­‌ها، مورد قابل توجه که اکثر اوقات به آن اهمیت زیادی داده نمی‌­شود، خواب نا­آرام است که دلیل اصلی آن عدم استراحت کافی است. در بررسی‌­های انجام­‌شده جهت علت­‌یابی این مطلب به این نکته پی برده شد که ساعاتی که انسان خواب است، در واقع بیدار بوده و به مغز خود استراحت نمی‌­دهد و فقط قسمت هوشیار مغز را خاموش کرده است.

از اثرات خواب زیاد می­‌توان به خستگی و سر­ درد اشاره کرد. خواب زیاد باعث کاهش بازدهی و عملکرد سلول­‌های مغز شده و آن را دچار پیری زودرس می­‌کند؛ زیرا همانطور که می­‌دانید استفاده بیشتر از مغز باعث فعال‌تر شدن، بهبود و تسریع روند کاری آن می‌­شود.

عوامل مشکل­‌ز­­ا در رابطه با خواب کم شامل عدم تمرکز، کاهش قدرت یادگیری و ضعیف شدن حافظه هستند.

در هنگام خستگی، ذهن و بدن در حالت نا­پایدار قرار گرفته و در این حالت مرز دقیقی بین خواب و بیداری نیست؛ زیرا اگر مغز استراحت و خواب کافی نداشته باشد قدرت یادگیری، پردازش و دسته‌­بندی مطالب را از دست داده و این امر باعث عدم تمرکز می‌­شود و ذهن و بدن خسته قدرت تحلیل مطالب و یادگیری را ندارد.

برخاستن و از خواب پریدن زیاد از خواب باعث کاهش کیفیت و عمق آن شده و خواب سطحی نه تنها برای عملکرد مغز مطلوب نیست بلکه باعث مشکلات جسمانی مانند خستگی مفرط و بی­‌حوصلگی نيز می‌­شود. به طور کلی این سه مورد باعث برهم خوردن تعادل و بی‌انضباطی در تنظیم خواب شما شده که در دراز مدت باعث بروز مشکلاتی خواهد شد.

راهکارهای تنظیم خواب

در این بخش به راه ­حل­‌‌های داشتن خواب مناسب و با کیفیت می‌­پردازیم.

1. تغذیه سبک

که یکی از آن­‌ها سبک ­بودن قبل از رفتن به رختخواب است، یعنی سعی کنید حدود 2 الی 3 ساعت قبل از آن غذای سنگین نخورید.

2. تنظیم ساعت خواب

از دیگر عوامل مهم برای داشتن خواب کافی، تنظیم کردن ساعت آن است؛ زیرا از این طریق بدن انسان به طور خودکار در زمان مشخصی از شب برای خوابیدن آماده می‌­شود. ایجاد خلل در این روند با خواب دیر هنگام و دیر بیدار شدن در روز تاثیر مستقیمی روی مطالعه به خصوص در داوطلبان کنکور که شرایط پیچیده‌­تری نسبت به دیگر افراد دارند، می­‌گذارد.

همچنین ساعت مشخصی برای شب در نظر بگیرید و چند دقیقه قبل از آن در رختخواب باشید. داشتن خواب با کیفیت در شب از خواب‌­آلودگی و عدم تمرکز در طول روز جلوگیری کرده و زمان بیشتری برای مطالعه در اختیار افراد قرار می‌­گیرد.

3. مطالعه

مطالعه چند صفحه کتاب غیر­درسی کمک به‌­سزایی به این امر می­‌کند؛ زیرا باعث آرامش فکر و خسته­ شدن چشم می­‌شود. البته در تخت خود درس نخوانید؛ زیرا باعث می­‌شود مغز شما دچار گمراهی شده و در روند خواب مشکل ایجاد کند.

4. عدم مصرف کافئین

مورد دیگر پرهیز از خوردن و آشامیدن مواد غذایی کافئین‌دار است؛ زیرا همان­طور که می‌­دانید کافئین‌ در­ بدن باعث افزایش ضربان قلب و سطح فشار خون می­‌شود که برای زمان قبل از خواب مناسب نیست. البته این موضوع در برخی افراد به این صورت نبوده و با مصرف کافئین ممکن است خواب‌آلودگی آن‌ها افزایش یابد.

5. موسیقی

مورد بعدی گوش دادن به موسیقی کلاسیک جهت آرامش دادن به ذهن است و همچنین حداقل استفاده از تلفن همراه قبل از خواب.

6. محیط مناسب

فضایی که برای خواب انتخاب می­‌کنید، باید آرام و تاریک بوده، در هنگام روز نور کافی را برای بیدار شدن شما داشته و دارای دمای متعادلی باشد؛ نه سرد و نه گرم.

7. استراحت مقطعی

برای رفع خستگی زیاد بهتر است در طول روز حدودا 30 دقیقه الی 45 دقیقه استراحت داشته باشید.

8. برنامه‌ریزی

قبل از خواب لیستی از کار­های مهم و روتین روز بعد را یادداشت کنید تا برای فردا برنامه مشخصی داشته باشید و با انگیزه بیشتر به خواب بروید و سعی کنید هنگام بیدار شدن از خواب زیاد در تخت نمانید و زودتر شروع به انجام کار­هایتان کنید.

سخن پایانی

خواب، بدن ما را برای عملکرد بهتر آماده کرده و در تمام طول شب به بهبود وضعیت و تجدید سلول­‌های از بین رفته مشغول است و تاثیر بسیار زیادی در کیفیت فعالیت‌های روزمره ما دارد.

اهمیت خواب کافی در یادگیری کنکوری‌‎ها که برخی از آن‌­ها دانش‌آموز، دانشجو و شاغل هستند بسیار مهم است؛ زیرا در روند یادگیری، فهم و تثبیت مفاهیم در ذهن آن‌­ها نقش بسیار مهمی دارد و خواب باکیفیت، درست و اصولی به از بین رفتن خستگی‌­ها، سرحال شدن و افزایش انرژی­ بدن کمک به سزایی می­‌کند.

خوابیدن وقت تلف کردن نیست؛ بلکه بخش بسیار فعالی از زندگی است و ما به آن به خاطر تقویت حافظه و قدرت یادگیری نیاز داریم.

دکتر استانلی