خواب آلودگی هنگام مطالعه + ۱۰ راهکار جلوگیری از آن
مقدمه
خواب آلودگی احساسی است که تمامی انسان‌ها در هر سن و موقعیتی، علی‌الخصوص در هنگام مطالعه با آن مواجه شده‌اند. این حس در افراد باعث شده تا نتوانند با تمام قوا به انجام کارهای خود بپردازند و در نتیجه باعث عقب ماندن از برنامه و کسلی آن‌ها می‌شود.
همانطور که می‌دانید، به وجود آمدن احساسات متنوع در بدن انسان‌ها امری طبیعی است اما پیدا کردن راه حل برای کنترل آن‌ها کار دشواری نخواهد بود. تنها مسئله‌ای که وجود دارد انگیزه و استمرار انجام راهکارهایی است که در پی بهبود این شرایط باید پیش گرفت.
در این مقاله به بررسی علت خواب آلودگی و ارائه راهکارهایی برای کاهش اثرات منفی این حس در بدن می‌پردازیم.
علت خواب آلودگی از منظر علمی
در مغز انسان، سلول‌هایی وجود دارند به نام آستروسیت که با سوختن آن‌ها، ماده‌ای با نام آدنوزین آزاد می‌شود. آدنوزین ماده‌ای شیمیایی است که توسط کافئین، از بین می‌رود و به همین دلیل است که پس از استفاده از مواد کافئین‌دار احساس خواب آلودگی کاهش می‌یابد.
آدنوزین که از سوختن آستروسیت آزاد می‌شود، یک محرک برای تنظیم فشار خواب محسوب شده و این ماده در تمام مدتی که بیدار هستیم، تجمیع شده و در نتیجه در مغز باعث ایجاد احساس خواب آلودگی می‌شود.
تفاوت خواب آلودگی و خستگی
در ابتدا بهتر است به این موضوع توجه کرد که خواب آلودگی و خستگی یکسان نیستند. احساس خستگی را می‌توان با اندکی استراحت برطرف کرد اما برای رفع خواب آلودگی تنها راه چاره خوابیدن است. خستگی پس از فعالیت و کار نسبتاً سنگین فیزیکی یا ذهنی به وجود می‌آید؛ در حالی که خواب آلودگی می‌تواند به عادتی روزمره تبدیل شود که هر چه تاثیرات آن در طول روز بیشتر احساس شود، موجب ایجاد کسالت بیشتری در بدن خواهد شد.
علت خواب آلودگی در هنگام مطالعه
از علت‌های خواب آلودگی در هنگام مطالعه می‌توان به افت قند خون، چرخه خواب نامنظم و یا بیماری‌ها و شرایط خاص پزشکی اشاره داشت که در ادامه به بررسی آن‌ها می‌پردازیم.
- چرخه ATP-ADP
علت اصلی خواب آلودگی را باید در مغز جستجو کرد. مغز برای عملکرد خود به مقدار زیادی ATP (مولکول‌های قابل تبدیل به انرژی) نیاز دارد و از آن‌ها استفاده کرده و به ADP تبدیل می‌کند. ATP وظیفه هوشیاری مغز و عملکرد صحیح بدن را برعهده دارد.
در هنگام مطالعه مغز ما با سرعت بیشتری شروع به استفاده از ATP و تبدیل آن به ADP می‌کند. ADP برخلاف ATP توان پاسخگویی به برطرف کردن انرژی مورد نیاز مغز را ندارد؛ در نتیجه عملکرد مغز کند شده و توانایی بیداری و قدرت تمرکز کاهش می‌یابد. خواب مجدداً ADP را به ATP تبدیل می‌کند و به همین دلیل بعد از خواب دوباره هوشیاری افزایش می‌یابد.
آدنوزین تری فسفات که با عنوان ATP شناخته می‌شود، مولکولی است که انرژی درون سلول‌ها را با خود حمل می‌کند. در واقع این مولکول، واحد انرژی اصلی سلول است. همه موجودات زنده از ATP استفاده می‌کنند. علاوه بر اینکه ATP به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرد، از آن در مسیر‌های انتقال سیگنال برای ارتباط بین سلولی نیز استفاده می‌شود.
۲. چرخه خواب
در طول روز دو دوره متفاوت وجود دارند که بدن تمایل به خوابیدن پیدا می‌کند:
■ ساعت های پایانی شب (نیمه شب تا ۷ صبح)
■ ظهر تا بعد از ظهر (۱ تا ۴ عصر)
پزشکان معتقدند بهترین زمان خواب در شب از ساعت ۱۱ تا ۴ صبح است (که با توجه به ویژگی‌های بدن هر فرد این ساعت‌ها متفاوت خواهد بود)، خواب شبانه بر روی متابولیسم بدن بسیار اثرگذار بوده و سطح هورمون‌های اشتها را تنظیم می‌کند. خواب کافی در شب به تقویت حافظه و افزایش تمرکز برای مطالعه کمک شایانی خواهد کرد. رعایت اعتدال در میزان خواب شبانه به حفظ شادابی و افزایش انرژی بدن در صبح روز بعد کمک بسیاری می‌کند.
میزان خواب بعد از ظهر نیز بازه زمانی مشخصی دارد؛ زیرا بیشتر و کمتر شدن از این حد نه تنها خستگی بدن را رفع نمی‌کند بلکه انسان را خسته‌تر هم خواهد کرد. ایده‌آل میزان خواب بعد از ظهر از ۲۰ دقیقه تا حداکثر ۹۰ دقیقه است اما بیشتر از این زمان توصیه نمی‌شود؛ زیرا مغز ما خواب بیشتر از ۹۰ دقیقه را با خواب شبانه اشتباه گرفته و به حالت REM می‌رود و این دلیل اصلی خستگی بعد از خواب طولانی بعد از ظهر است.
توصیه مشاوران 20 دقیقه تا ۴۵ دقیقه است تا بدن کاملاً آمادگی مطالعه و باقی فعالیت‌ها در طول روز را داشته باشد.
۳. شرایط پزشکی و بیماری ها
بیماری های مزمن مثل آرتریت روماتوئید، دیابت، آسم، نارسایی قلبی، آپنه خواب و … می‌توانند باعث اختلال در خواب افراد شوند.
راه‌های کنترل خواب‌آلودگی
- رعایت ساعت خواب و بیداری
- وجود نور کافی در اتاق هنگام مطالعه
- خوردن صبحانه سالم و مقوی
- نوشیدن قهوه (کافئین)
- ورزش صبحگاهی در جهت شادابی و افزایش انرژی در بدن
- انجام حرکات کششی در زمان استراحت بین مطالعه
- مصرف میوه و مواد غذایی حاوی ویتامین و پروتئین
- تمرین تنفس صحیح در جهت اکسیژن رسانی به سلول‌های مغز
- نوشیدن آب به اندازه کافی
- عدم مصرف وعده‌های غذایی سنگین در هنگام کار و مطالعه و تقسیم کردن آن‌ها به وعده‌های کوچک‌تر و بیشتر
- استراحت دادن به چشم‌ها
- ایجاد فاصله زمانی بین مطالعه و مصرف وعده نهار و شام
- تنظیم دمای اتاق و محیط کار
۱۰ راهکار جلوگیری از خواب‌آلودگی در هنگام مطالعه
از مطالعه پراکنده و نامنظم خودداری نمایید
مطالعات شما باید مشخص و با برنامه‌ریزی درست و اصولی و در زمان‌های مناسب انجام شود. همچنین هدف شما از مطالعه حتی برای کوتاه مدت باید واضح و مشخص باشد.
تنظیم برنامه برای تمامی امور روزانه
هدف این نیست که تمام کارهای خود را راس ساعت انجام دهید؛ بلکه می‌توانید امور خود مانند خواب، مطالعه، ورزش و کارهای روزمره را با کمک برنامه‌ریزی تا حدی سامان دهید و یک شِمای کلی از وظایف روز خود داشته باشید و بسته به وضعیت آن روز، به صورت منعطف به انجام آن‌ها بپردازید؛ انجام همین کار باعث می‌شود تا تمامی امور روزمره در زمان مناسب و مشخص خود صورت گیرد و انگیزه افراد برای ادامه کار‌ها نیز دو چندان شود.
در مکان‌های خیلی گرم، درس نخوانید
باید توجه کنید که دمای مکان مطالعه نباید خیلی گرم باشد (حداکثر ۲۵-۲۴ درجه)، زیرا دمای بیشتر، به خصوص در زمستان، سبب خواب آلودگی و رخوت در افراد می‌شود.
نحوه صحیح نشستن هنگام مطالعه
اکثر مشاوران تحصیلی و پزشکان توصیه می‌کنند که به هیچ وجه به صورت دراز کشیده و خوابیده درس نخوانید؛ زیرا مغز شما بین وضعیت خواب و مطالعه سردرگم شده و در نتیجه، کاهش تمرکز و افزایش خواب آلودگی را به دنبال دارد. بنابراین برای رفع خواب آلودگی نحوه صحیح نشستن هنگام مطالعه را جدی بگیرید.
پرهیز از پرخوری برای جلوگیری از خواب آلودگی
باید این نکته را در نظر داشت که پرخوری موجب سنگینی و خواب آلودگی می‌شود و تاثیر این حالت در هنگام مطالعه دو چندان شده و باعث می‌شود که داوطلبان به محض نشستن پای درس، احساس خستگی و بی حوصلگی کنند.
قدم زدن و انجام حرکات کششی
زمانی که احساس بی‌حوصلگی و خواب آلودگی می‌کنید، با یک پیاده روی نسبتاً تند و یا انجام حرکات کششی، انرژی و هوشیاری خود را افزایش دهید.
خارج شدن زمانی کوتاه از فضای مطالعه
در هنگام خواب آلودگی بهتر است از محیطی که در آن مشغول به مطالعه هستید خارج شده و خود را به هوای آزاد برسانید. نور خورشید و هوای تازه سبب افزایش انرژی و احساس خوشایند در انسان‌ها می‌شود.
خواب کافی در شب
این طرز فکر اشتباه در بین اغلب داوطلبان وجود دارد که به دلیل آرامش و سکوت شب، ساعات مطالعه خود را به آن زمان موکول می‌کنند؛ اما باید توجه داشت که این کار سبب برهم خوردن سیستم بدن و ذهن می‌شود. ضروری است که در شب حداقل ۷ ساعت خواب مفید داشت؛ البته میزان خواب با توجه به بدن هر فرد متفاوت است اما توصیه می‌شود این میزان بیشتر از ۸-۹ ساعت نباشد؛ زیرا خواب زیاد نیز یکی از عوامل بی‌حوصلگی و خواب آلودگی محسوب می‌شود.
سخن پایانی
خواب آلودگی مشکلی است که بیشتر انسان‌ها حداقل یک بار به آن دچار شده‌اند و می‌دانند که قرار گرفتن در چنین موقعیتی به چه میزان آزار دهنده بوده و باعث برهم خوردن تعادل برنامه روزانه درسی و کاری آن‌ها می‌شود. در این مقاله به بررسی علت اصلی ایجاد خواب آلودگی، راه‌های کنترل کردن آن و همچنین ارائه ۱۰ راهکار در جهت جلوگیری از ایجاد خواب آلودگی در هنگام مطالعه پرداختیم.
دیدگاهتان را بنویسید