خواب‌ آلودگی هنگام مطالعه + 10 راهکار جلوگیری از آن

مقدمه

خواب‌ آلودگی احساسی است که تمامی انسان‌­ها در هر سن و موقعیتی، علی­‌الخصوص در هنگام مطالعه با آن مواجه شده‌­اند. این حس در افراد باعث شده تا نتوانند با تمام قوا به انجام کارهای خود بپردازند و در نتیجه باعث عقب ماندن از برنامه و کسلی آن‌ها می‌­شود.

همانطور که می‌­دانید، به وجود آمدن احساسات متنوع در بدن انسان­‌ها امری طبیعی است اما پیدا کردن راه­‌ حل برای کنترل آن­‌ها کار دشواری نخواهد بود. تنها مسئله­‌ای که وجود دارد انگیزه و  استمرار انجام راهکارهایی است که در پی بهبود این شرایط باید پیش گرفت.

در این مقاله به بررسی علت خواب‌ آلودگی و ارائه راهکارهایی برای کاهش اثرات منفی این حس در بدن می­‌پردازیم.

علت خواب‌ آلودگی از منظر علمی

در مغز انسان، سلول‌هایی وجود دارند به نام آستروسیت که با سوختن آن­‌ها، ماده‌­ای با نام آدنوزین آزاد می‌­شود. آدنوزین ماده‌ای شیمیایی است که توسط کافئین، از بین می­‌رود و به همین دلیل است که پس از استفاده از مواد کافئین‌­دار احساس خواب‌ آلودگی کاهش می­‌یابد.
آدنوزین که از سوختن آستروسیت آزاد می‌­شود، یک محرک برای تنظیم فشار خواب محسوب شده و این ماده در تمام مدتی که بیدار هستیم، تجمیع شده و در نتیجه در مغز باعث ایجاد احساس خواب‌ آلودگی می‌­شود.

تفاوت خواب‌ آلودگی و خستگی

در ابتدا بهتر است به این موضوع توجه کرد که خواب‌ آلودگی و خستگی یکسان نیستند. احساس خستگی را می­‌توان با اندکی استراحت برطرف کرد اما برای رفع خواب‌ آلودگی تنها راه چاره خوابیدن است. خستگی پس از فعالیت و کار نسبتاً سنگین فیزیکی یا ذهنی به وجود می‌­آید؛ در حالی که خواب‌ آلودگی می­‌تواند به عادتی روزمره تبدیل شود که هر چه تاثیرات آن در طول روز بیشتر احساس شود، موجب ایجاد کسالت بیشتری در بدن خواهد شد.

علت خواب‌ آلودگی در هنگام مطالعه

از علت‌­های خواب‌ آلودگی در هنگام مطالعه می­‌توان به افت قند خون، چرخه خواب نامنظم و یا بیماری‌­ها و شرایط خاص پزشکی اشاره داشت که در ادامه به بررسی آن‌­ها می‌­پردازیم.

1. چرخه ATP-ADP

علت اصلی خواب آلودگی را باید در مغز جستجو کرد. مغز برای عملکرد خود به مقدار زیادی ATP (مولکول‌های قابل تبدیل به انرژی) نیاز دارد و از آن­‌ها استفاده کرده و به ADP تبدیل می­‌کند. ATP وظیفه هوشیاری مغز و عملکرد صحیح بدن را برعهده دارد.

در هنگام مطالعه مغز ما با سرعت بیشتری شروع به استفاده از ATP و تبدیل آن به ADP می­‌کند. ADP برخلاف ATP توان پاسخگویی به برطرف کردن انرژی مورد نیاز مغز را ندارد؛ در نتیجه عملکرد مغز کند شده و توانایی بیداری و قدرت تمرکز کاهش می­‌یابد. خواب مجدداً ADP را به ATP تبدیل می‌­کند و به همین دلیل بعد از خواب دوباره هوشیاری افزایش می‌­یابد.

آدنوزین تری فسفات که با عنوان ATP شناخته می‌شود، مولکولی است که انرژی درون سلول‌ها را با خود حمل می‌کند. در واقع این مولکول، واحد انرژی اصلی سلول است. همه موجودات زنده از ATP استفاده می‌کنند. علاوه بر اینکه ATP به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرد، از آن در مسیر‌های انتقال سیگنال برای ارتباط بین سلولی نیز استفاده می‌شود.

2. چرخه خواب

در طول روز دو دوره متفاوت وجود دارند که بدن تمایل به خوابیدن پیدا می‌­کند:

■  ساعت های پایانی شب (نیمه شب تا ۷ صبح)
■  ظهر تا بعد از ظهر (۱ تا ۴ عصر)

پزشکان معتقدند بهترین زمان خواب در شب از ساعت 11 تا 4 صبح است (که با توجه به ویژگی­‌های بدن هر فرد این ساعت­‌ها متفاوت خواهد بود)، خواب شبانه بر روی متابولیسم بدن بسیار اثرگذار بوده و سطح هورمون­‌های اشتها را تنظیم می‌­کند. خواب کافی در شب به تقویت حافظه و افزایش تمرکز برای مطالعه کمک شایانی خواهد کرد. رعایت اعتدال در میزان خواب شبانه به حفظ شادابی و افزایش انرژی بدن در صبح روز بعد کمک بسیاری می­‌کند.

میزان خواب بعد از ظهر نیز بازه زمانی مشخصی دارد؛ زیرا بیشتر و کمتر شدن از این حد نه تنها خستگی بدن را رفع نمی‌کند بلکه انسان را خسته­‌تر هم خواهد کرد. ایده‌­آل میزان خواب بعد از ظهر از 20 دقیقه تا حداکثر 90 دقیقه است اما بیشتر از این زمان توصیه نمی‌­شود؛ زیرا مغز ما خواب بیشتر از 90 دقیقه را با خواب شبانه اشتباه گرفته و به حالت REM می‌­رود و این دلیل اصلی خستگی بعد از خواب طولانی بعد از ظهر است.

توصیه مشاوران  20 دقیقه تا 45 دقیقه است تا بدن کاملاً آمادگی مطالعه و باقی فعالیت‌­ها در طول روز را داشته باشد.

3. شرایط پزشکی و بیماری ها
بیماری های مزمن مثل آرتریت روماتوئید، دیابت، آسم، نارسایی قلبی، آپنه خواب و … می‌­توانند باعث اختلال در خواب افراد شوند.

راه­‌های کنترل خواب‌­آلودگی

• رعایت ساعت خواب و بیداری
• وجود نور کافی در اتاق هنگام مطالعه
• خوردن صبحانه سالم و مقوی
• نوشیدن قهوه (کافئین)
• ورزش صبحگاهی در جهت شادابی و افزایش انرژی در بدن
• انجام حرکات کششی در زمان استراحت بین مطالعه
• مصرف میوه و مواد غذایی حاوی ویتامین و پروتئین
• تمرین تنفس صحیح در جهت اکسیژن رسانی به سلول­‌های مغز
• نوشیدن آب به اندازه کافی
• عدم مصرف وعده‌­های غذایی سنگین در هنگام کار و مطالعه و تقسیم کردن آن­‌ها به وعده‌­های کوچک‌­تر و بیشتر
• استراحت دادن به چشم‌­ها
• ایجاد فاصله زمانی بین مطالعه و مصرف وعده نهار و شام
• تنظیم دمای اتاق و محیط کار

10 راهکار جلوگیری از خواب­‌آلودگی در هنگام مطالعه

از مطالعه پراکنده و نامنظم خودداری نمایید

مطالعات شما باید مشخص و با برنامه‌­ریزی درست و اصولی و در زمان‌های مناسب انجام شود. همچنین هدف شما از مطالعه حتی برای کوتاه مدت باید واضح و مشخص باشد.

تنظیم برنامه برای تمامی امور روزانه

هدف این نیست که تمام کارهای خود را راس ساعت انجام دهید؛ بلکه می‌توانید امور خود مانند خواب، مطالعه، ورزش و کارهای روزمره را با کمک برنامه­‌ریزی تا حدی سامان دهید و یک شِمای کلی از وظایف روز خود داشته باشید و بسته به وضعیت آن روز، به صورت منعطف به انجام آن‌ها بپردازید؛ انجام همین کار باعث می‌شود تا تمامی امور روزمره در زمان مناسب و مشخص خود صورت گیرد و انگیزه افراد برای ادامه کار‌ها نیز دو چندان شود.

در مکان‌های خیلی گرم، درس نخوانید

باید توجه کنید که دمای مکان مطالعه نباید خیلی گرم باشد (حداکثر ۲۵-۲۴ درجه)، زیرا دمای بیشتر، به خصوص در زمستان، سبب خواب‌ آلودگی و رخوت در افراد می‌­شود.

نحوه صحیح نشستن هنگام مطالعه

اکثر مشاوران تحصیلی و پزشکان توصیه می‌کنند که به هیچ وجه به صورت دراز کشیده و خوابیده درس نخوانید؛ زیرا مغز شما بین وضعیت خواب و مطالعه سردرگم شده و در نتیجه، کاهش تمرکز و افزایش خواب آلودگی را به دنبال دارد. بنابراین برای رفع خواب آلودگی نحوه صحیح نشستن هنگام مطالعه را جدی بگیرید.

پرهیز از پرخوری برای جلوگیری از خواب‌ آلودگی

باید این نکته را در نظر داشت که پرخوری موجب سنگینی و خواب آلودگی می‌شود و تاثیر این حالت در هنگام مطالعه دو چندان شده و باعث می‌شود که داوطلبان به محض نشستن پای درس، احساس خستگی و بی حوصلگی کنند.

قدم زدن و انجام حرکات کششی

زمانی که احساس بی­‌حوصلگی و خواب آلودگی می‌کنید، با یک پیاده روی نسبتاً تند و یا انجام حرکات کششی، انرژی و هوشیاری خود را افزایش دهید.

خارج شدن زمانی کوتاه از فضای مطالعه

در هنگام خواب‌ آلودگی بهتر است از محیطی که در آن مشغول به مطالعه هستید خارج شده و خود را به هوای آزاد برسانید. نور خورشید و هوای تازه سبب افزایش انرژی و احساس خوشایند در انسان­‌ها می‌­شود.

خواب کافی در شب

این طرز فکر اشتباه در بین اغلب داوطلبان وجود دارد که به دلیل آرامش و سکوت شب، ساعات مطالعه خود را به آن زمان موکول می­‌کنند؛ اما باید توجه داشت که این کار سبب برهم خوردن سیستم بدن و ذهن می‌شود. ضروری است که در شب حداقل 7 ساعت خواب مفید داشت؛ البته میزان خواب با توجه به بدن هر فرد متفاوت است اما توصیه می­‌شود این میزان بیشتر از ۸-۹ ساعت نباشد؛ زیرا خواب زیاد نیز یکی از عوامل بی­‌حوصلگی و خواب‌ آلودگی محسوب می­‌شود.

سخن پایانی

خواب ­‌آلودگی مشکلی است که بیشتر انسان­‌ها حداقل یک بار به آن دچار شده‌­اند و می­‌دانند که قرار گرفتن در چنین موقعیتی به چه میزان آزار دهنده بوده و باعث برهم خوردن تعادل برنامه روزانه درسی و کاری آن‌ها می­‌شود. در این مقاله به بررسی علت اصلی ایجاد خواب‌ آلودگی، راه­‌های کنترل کردن آن و همچنین ارائه 10 راهکار در جهت جلوگیری از ایجاد خواب ­‌آلودگی در هنگام مطالعه پرداختیم.