ساعت زیستی بدن در مسیر کنکور
مقدمه
احتمالا برای شما نیز پیش آمده است که به دلیل مسائل کاری و یا تکمیل کردن پروژه‌ای مهم، چند شب متوالی بیدار مانده و با تغییر ساعت زیستی بدن، روزهای بعد از آن نه تنها حال خوبی ندارید، بلکه در درک و فهم مسائل نیز دچار مشکلاتی خواهید بود. همچنین گاهی از سفر کاری بازگشته و دچار جت‌لک (پرواز زدگی) شده‌اید، حال جسمی مناسبی ندارید و چندین روز درگیر منظم شدن روتین خواب خود هستید و در انجام کارهای خود دچار مشکل می‌شوید.
این مسئله در میان داوطلبان کنکوری هم بسیار شایع است و ممکن است به دلایل مختلفی، ساعات استراحت خود را به هم بزنند. بیدار ماند‌ن‌های طولانی در شب و به جبران آن، خوابیدن در طول روز باعث برهم خوردن ریتم شبانه‌روزی بدن (ساعت زیستی بدن) می‌شود که تکرار این مسئله و توجه نکردن به آن، نتایج خوبی را به همراه نخواهد داشت و تاثیرات ناخوشایندی بر سلامت جسمی و ذهن و روح افراد می‌گذارد.
در این مقاله به بررسی مفهوم ساعت زیستی بدن و اثرات آن در مسیر کنکور می‌پردازیم.
ساعت زیستی بدن چیست؟
ریتم‌های شبانه‌روزی، تغییرات فیزیکی، ذهنی و رفتاری هستند که به دنبال یک چرخه ۲۴ ساعته می‌آیند. این فرآیندهای طبیعی در درجه اول به نور و تاریکی پاسخ می‌دهند و بر بیشتر موجودات زنده از جمله حیوانات، گیاهان و … تأثیر می‌گذارند. کرونوبیولوژی (Chronobiology)، علم مطالعه ریتم‌های شبانه‌روزی است. یکی از نمونه‌های ریتم شبانه‌روزی مرتبط با نور، خوابیدن در شب و بیدار بودن در روز است.
ساعت‌های بیولوژیکی، دستگاه‌های زمان‌بندی طبیعی موجودات هستند که چرخه ریتم‌های شبانه‌روزی را تنظیم می‌کنند. آن‌ها از مولکول‌های خاصی (پروتئین‌ها) تشکیل شده‌اند که با سلول‌های سراسر بدن تعامل دارندو تقریباً هر بافت و اندامی دارای ساعت‌های بیولوژیکی است.
یک ساعت اصلی در مغز، تمام ساعت های بیولوژیکی موجود زنده را هماهنگ می‌کند و ساعت‌ها را هماهنگ نگه می‌دارد. در جانوران مهره‌دار از جمله انسان، ساعت اصلی گروهی از حدود ۲۰۰۰۰ سلول عصبی (نورون) است که ساختاری به نام هسته سوپراکیاسماتیک یا SCN را تشکیل می‌دهند. SCN در بخشی از مغز به نام هیپوتالاموس قرار دارد و ورودی مستقیم را از چشم دریافت می‌کند.
چگونه ریتم شبانه‌روزی بر خواب تاثیر می‌گذارد؟
وقتی مردم در مورد ریتم شبانه‌روزی صحبت می‌کنند، اغلب در زمینه خواب است. چرخه خواب و بیداری یکی از واضح‌ترین و مهم‌ترین مثال‌های مهم ریتم‌های شبانه‌روزی است. در طول روز، قرار گرفتن در معرض نور باعث می‌شود ساعت داخلی بدن سیگنال‌هایی را ارسال کند که هوشیاری ایجاد کرده و به ما کمک می‌کند تا بیدار و فعال باشیم.
با فرا رسیدن شب، ساعت داخلی شروع به تولید ملاتونین (هورمون تقویت خواب) می‌کند و سپس سیگنال‌هایی را منتقل می‌کند، که به ما کمک می‌کند در طول شب در خواب بمانیم. به این ترتیب، ریتم‌های شبانه‌روزی خواب و بیداری را با روز و شب هماهنگ می‌کنند تا یک چرخه پایدار از استراحت ایجاد کنند که باعث افزایش فعالیت در طول روز و آرامش در شب می‌شود.
ریتم شبانه‌روزی علاوه‌بر تاثیر بر روند خواب چه اثرات دیگری دارد؟
در حالی که چرخه خواب و بیداری یکی از برجسته‌ترین ریتم‌های شبانه‌روزی است، این چرخه‌های ۲۴ ساعته تقریباً در تمام سیستم‌های بدن نقش حیاتی دارند.
ریتم شبانه‌روزی می‌تواند بر عملکردهای مهم بدن ما تأثیر بگذارد، مانند:
- ترشح هورمون: برخی از هورمون‌های حیاتی بدن در شب ترشح می‌شوند مانند هورمون رشد، از این رو خواب شب در ترشح هورمون‌ها و سلامت بدن اثرگذار است.
- عادات غذایی: داشتن برنامه غذایی درست و منظم علاوه‌بر تاثیر مثبت بر سلامت سیستم گوارش از نظر ذهنی نیز عملکرد افراد را بهبود می‌بخشد.
- هضم غذا: رعایت زمان مناسب غذا خوردن، هضم آسان و بی‌دردسری را در پی خواهد داشت.
- دمای بدن: دمای بدن و متابولیسم نیز بخشی از ریتم شبانه‌روزی بدن هستند. دمای بدن هنگام خواب کاهش می یابد و در ساعات بیداری افزایش می یابد.
اختلال در ساعت زیستی بدن چه مضراتی دارد؟
هنگامی که ریتم شبانه روزی از بین می‌رود، سیستم‌های بدن عملکرد مطلوبی نخواهند داشت. اختلال در ریتم شبانه‌روزی خواب و بیداری می‌تواند منجر به مشکلات جدی در خواب افراد شود. بدون سیگنال‌دهی مناسب از ساعت داخلی بدن، فرد ممکن است در خوابیدن دچار مشکل شود، در طول شب چندین بار از خواب بیدار شود و یا تا صبح نتواند خواب با کیفیتی داشته باشد. هممین موضوع ارتباط مستقیمی با درک و فهم مطالب درسی دارد. به طور مثال افرادی که خواب کاملی در شب ندارند ممکن است در روز بعد مطالب درسی را به درستی درک نکرده و گمان کنند مشکل از حافطه و توانایی یادگیری آن‌ها دارند در صورتی که با رعایت اصولی مواردی جزئی می‌توان از وقوع چنین مشکلاتی پیشگیری کرد.
چه عواملی ساعت زیستی بدن را مختل می‌کنند؟
اختلال در ریتم شبانه روزی می‌تواند در کوتاه‌مدت یا بلندمدت رخ دهد. تحقیقات مختلف تعدادی از انواع اختلالات ریتم شبانه‌روزی خواب و بیداری را بر اساس ویژگی‌ها و علت‌های آن‌ها شناسایی کرده‌اند که عبارتند از:
اختلال جت لگ (پرواززدگی): زمانی اتفاق می‌افتد که فرد در مدت زمان کوتاهی در چندین منطقه زمانی سفر کند. تا زمانی که ریتم شبانه روزی فرد نتواند به چرخه روز و شب مکان جدید خود عادت کند، احتمالاً از مشکلات خواب و خستگی ناشی از جت لگ رنج می‌برد.
اختلال شیفت کاری: تعهدات کاری می‌تواند باعث اختلالات اساسی در ریتم شبانه روزی فرد شود. شیفت کاری که مستلزم کار در طول شب و خواب در روز است، برنامه خواب فرد را مستقیماً در تضاد با ساعات روز قرار می‌دهد.
سندرم برهم خوردن فاز خواب و بیداری: این نوع اختلال در ریتم شبانه‌روزی با دیر بیدار ماندن در شب و خوابیدن در اواخر صبح همراه است. علت دقیق این مورد ناشناخته است، اما سندرم فاز خواب و بیداری ممکن است به ژنتیک، شرایط فیزیکی زمینه‌ای و رفتار فرد مرتبط باشد.
برخی از اختلالات شبانه‌روزی به رفتار فردی مربوط می‌شود، مانند سفر یا کار، که باعث می‌شود برنامه خواب و بیداری با ساعات طبیعی روز سازگار نباشد. سایر اختلالات ناشی از یک مشکل اساسی است که باعث ناتوانی در دریافت یا پردازش نشانه‌های محیطی می‌شود که ساعت بیولوژیکی بدن را تنظیم می‌کند. در شرایط خاص، ممکن است علل ژنتیکی دخیل باشد، یا ممکن است علت ناشناخته باشد.
ارتباط ساعت زیستی بدن با کنکور
بسیاری از داوطلبان کنکور به دلیل شب بیداری‌ها و یا استرسی که برای عقب نماندن از برنامه درسی خود دارند دچار اختلال در خواب شده و همین امر بر روی یادگیری و حال عمومی بدن آن‌ها در طول روز تاثیر می‌گذارد اما گروهی از داوطلبان به فکر جبران کمبود خواب خود با دوره‌های خواب بلندمدت در طول روز هستند که امری نادرست بوده و روند درست خواب آن‌ها در طول شبانه‌روز را برهم می‌زند، زیرا همانطور که در بخش‌های قبلی توضیح دادیم خواب شب و تنظیم آن و داشتین روتین منظم برای این مسئله یکی از فاکتورهای اصلی سلامت بدن و به دنبال آن سلامت ذهن و روح است که تاثیر مستقیمی با درس خواندن و فهم مطالب درسی دارد. داوطلبانی که خواب منظمی دارند نسبت به سایر افراد کمتر دچار کسالت در طول روز شده و هوشیاری و قدرت درک و فهم بیشتری نسبت به مطالب درسی دارند. داوطلبان کنکور باید در نظر داشته باشند که سلامت جسمی و روحی آن‌ها در اولویت قرار داشته و مرحله بعد درس‌خواندن و منظم پیش رفتن با برنامه درسی است.
چگونه ساعت زیستی بدن خود را تنظیم کنیم؟
چگونه یک ریتم شبانه‌روزی سالم را حفظ کنیم در حالی که کنترل کامل بر ریتم‌های شبانه‌روزی امکان‌پذیر نیست؟ نکاتی در رابطه با داشتن خوابی سالم وجود دارد که می‌توان با رعایت آن‌ها، این چرخه‌های خواب ۲۴ ساعته را بهبود بخشید.
به دنبال خورشید باشید: قرار گرفتن در معرض نور طبیعی، به خصوص در اوایل روز، به تقویت قوی‌ترین نشانه شبانه‌روزی کمک می‌کند.
از یک برنامه خواب ثابت پیروی کنید: تغییر زمان خواب یا زمان بیدار شدن صبحگاهی می‌تواند مانع از توانایی بدن شما برای سازگاری با ریتم شبانه‌روزی شود.
ورزش روزانه داشته باشید: فعالیت در طول روز می‌تواند از ساعت درونی شما پشتیبانی کند و به راحت‌تر به خواب رفتن در شب کمک کند.
از کافئین اجتناب کنید: محرک‌هایی مانند کافئین می‌توانند شما را بیدار نگه دارند و تعادل طبیعی بین خواب و بیداری را از بین ببرند. همه افراد با هم متفاوت هستند، اما اگر شب‌ها در خوابیدن مشکل دارید، باید بعد از ظهر از مصرف کافئین خودداری کنید.
نور را قبل از خواب محدود کنید: قرار گرفتن در معرض نور مصنوعی در شب می‌تواند در ریتم شبانه روزی اختلال ایجاد کند. کارشناسان توصیه می‌کنند قبل از خواب، چراغ ها را کم کنید و وسایل الکترونیکی را کنار بگذارید.
زمان چرت زدن در طول روز را کوتاه کنید: چرت‌های دیرهنگام و طولانی می‌تواند زمان خواب شما را به تعویق بیندازد و برنامه خواب شما را دچار مشکل کند.
سخن پایانی
در این مقاله به تعریف ساعت زیستی بدن، عوامل اثرگذار و نحوه تنظیم آن، مواردی که باعث ایجاد اختلال در روند طبیعی ساعت زیستی بدن می‌شود پرداختیم و در نهایت موضوع مهم ساعت زیستی بدن را در کنکور مورد بررسی قرار دادیم که مشکل بسیاری از داوطلبان در سال‌های اخیر بوده است. امیدواریم مطالعه این مقاله اطلاعات شما را در این خصوص افزایش داده و منجر به تنظیم ساعت زیستی بدن و در نهایت افزایش بهره‌وری شما شود.
دیدگاهتان را بنویسید